Terwijl ik dit artikel typ ben ik ongeveer anderhalve week geleden begonnen met het workout programma van de inmiddels beroemde Kayla Itsines. Een workout programma gedurende 12 weken (+ 4 weken pre-training) waarin je werkt aan een ‘bikini body’. Kayla heeft hiervoor een e-book geschreven waarin alle ins en outs staan hoe dit programma in elkaar zit, waar je op moet letten en natuurlijk alle workout schema’s. Na een periode van minder gezond eten en minder sporten vond ik het tijd om weer lekker aan de bak te gaan, ik koos daarom als extra stok achter de deur voor het programma van Kayla. Zoals Kayla het ook noemt : De bikini body gaat niet over een bepaald gewicht of lichaamsvorm, het gaat om hoe je je voelt over je lichaam. Hoe fit je bent en hoe je werkt aan een healthy lifestyle. Na indrukwekkende resultaten gezien te hebben van anderen (op Instagram te bekijken via #BBGprogress) was ik overtuigd, dit programma ga ik ook volgen! Vandaag deel ik met jullie mijn eerste indruk van dit programma en hoe dit tot nu toe bevalt.
Zodra het e-book op mijn ipad stond begon ik met lezen. Er wordt een heleboel handige en motiverende theorie uitgelegd over gezond leven, sporten, handige tips en meer. Allerlei belangrijke dingen waar je op moet letten voor je begint. Ook wordt er uitgelegd wat je allemaal aan equipment nodig hebt voor je start met het programma. Zodra ik terug kwam van mijn vakantie bestelde ik een fitness stepbank en legde ik op zolder alvast mijn yoga matje klaar zodat ik een paar dagen later met de pre-training kon beginnen. Ik wilde bewust eerst aan het pre-training programma van 4 weken beginnen omdat ik mijn fitness level nog niet sterk genoeg vind om gelijk met het normale programma van 12 weken te starten. Bovendien heb ik alle tijd dus als ik samen met het pre-training en reguliere programma 16 weken bezig ben dan ben ik al heel trots op mezelf.
Hoe werkt ‘de Bikini body guide van Kayla Itsines?
Het programma is te vinden in het e-book en een schema daarin vertelt wanneer je welke workout moet doen.
1. Resistance: Dit zijn de workouts die in het e-book staan, deze doe je 3x per week. Dit zijn workouts die gemiddeld 30 minuten duren waarin je, vanuit huis, zowel cardio als krachttraining combineert. Iedere résistance training bestaat uit twee circuits van 7 minuten. Binnen de tijd van 7 minuten probeer je alle oefeningen zo goed mogelijk te volbrengen. Na de 7 minuten neem je 30 seconde rust en dan ga je naar het tweede circuit van 7 minuten. Daarna neem je weer 30 seconde pauze en dan herhaal je beide circuits weer (2×7 minuten) met een pauze van 30 sec. er tussen. Zet daarbij wat heerlijke muziek aan en de tijd vliegt voorbij.
Wat ik van de workouts vind? Ik vind ze persoonlijke best zwaar en dan ben ik nog maar begonnen met het pre-training programma. Bovendien was ik al gewend om wekelijks 3 á 4x te sporten. Ik vond het echt een goede uitdaging en na de workouts voelde ik nog zo’n 2 dagen flinke spierpijn. Dat geeft wel aan hoe effectief en pittig het is.
2. LISS training : Low intensity steady state training. Dit is een hele belangrijke manier van bewegen waarbij je vooral werkt aan je uithoudingsvermogen en vetverbranding. Dit zijn workouts die je eenvoudig kunt doen door 45 minuten te fietsen, wandelen, licht joggen enzovoorts. Het doel is dat je gedurende die 45 minuten op een gelijke hartslag (tussen 120-140) blijft zitten waardoor de vetverbranding wordt aangesproken. Ook is dit goed voor je conditie en stofwisseling. Deze Liss workouts zijn ideaal voor de mommy’s onder ons: 45 minuten wandelen achter de kinderwagen, fietsen met je kindje, dat is iets wat wij natuurlijk al regelmatig doen. Het is ook nog eens heel gezellig! De bedoeling is dat je deze LISS workouts 3x per week uitoefent op de dagen dat je geen résistance workout doet.
Ik ging al regelmatig wandelen en fietsen met Lana dus dit blijf ik structureel doen voor dit programma.
3. HIIT training: High intensity Interval Training: Vanaf week 9 t/m week 12 zul je ook zo’n 1-2x per week een HIIT training gaan doen, dit zijn heftige cardio workouts waarbij je je hartslag een flinke sprong laat maken. Dit kan door middel van interval trainingen zoals hardlopen waarbij je 30 seconde gaat sprinten en vervolgens 30 seconde gaat wandelen, 30 seconde crossen op een crosstrainer en vervolgens 30 seconde op matig tempo. Door dit gedurende een kwartier af te wisselen werk je heel intensief aan je conditie.
Rust en stretch dag: Een dag per week krijg je een volledige rustdag, de andere dag waarop je geen workout hoeft te doen kun je gebruiken om aan yoga te doen of de stretch routine die ook in het boek wordt uitgelegd om zo je spieren en lichaam te laten herstellen.
.jpg)
Wat heb je allemaal nodig?
Als eerst natuurlijk het e-book, die kun je op een e-reader of tablet zetten of bijvoorbeeld printen. Je kunt ze via deze link bestellen. Verder heb je een yoga matje nodig, een stepbankje of een gelijksoort voorwerp, springtouw (optioneel, ik spring gewoon denkbeeldig met springtouw), kettlebell/medicine ball, dumbbel gewichten en natuurlijk een flesje water, handdoek en het is fijn om wat muziek bij de hand te hebben. Omdat Yannick al regelmatig thuis sport hadden we al best veel materiaal in huis (gewichten, yoga matje etc.) dus bestelde ik enkel nog het stepbankje. Later kocht ik nog een kettlebell. Ik zou sowieso aanraden om niet eerst een halve sportschool aan attributen te kopen voor je wat workouts gedaan hebt, wie weet vind je het niet leuk en heb je je halve huis al vol staan.
Tot nu toe vind ik het erg leuk en zie ik het als een grote uitdaging. Het is voor mij namelijk erg pittig en tijdens de workouts merk ik echt dat ik soms zin heb om ermee te stoppen. Toch ga ik door en na de workouts voelt het zo fijn als ik het volbracht heb! Ik merk dat ik me een stuk fitter en gezonder voel wanneer ik regelmatig sport en merk dat ik daarin vooruit ga. Ook aan mijn diabetes merk ik al veel vooruitgang nu ik een vast programma volg. Verder vind ik het heel fijn dat ik de workouts gewoon thuis kan doen op momenten die voor mij handig zijn. Meestal komt het erop neer dat ik dit doe wanneer Lana op bed ligt in de middag of avond. De LISS workouts doe ik gewoon met Lana, samen wandelen en fietsen. Gelukkig komt de lente eraan dus dan is het nog makkelijker om deze uit te voeren. Verder let ik natuurlijk ook op mijn voeding, probeer ik gezond te eten, minder te snoepen en dagelijks neem ik voortaan een homemade smoothie met groente en fruit erin. Ik ben erg benieuwd hoe de resultaten zullen zijn bij mij! Ik zal zeker mijn vorderingen met jullie delen.
Ik ben benieuwd of ik meer Kayla Itsines deelnemers bij mijn bezoekers heb zitten, hoe ervaren jullie het? Of zijn er meiden die het overwegen te gaan volgen? Laat het me weten bij de comments, ik ben benieuwd naar jullie ervaringen!
Ik lees het overal dus was erg benieuwd maar lijkt me inderdaad pittig Maar wel fijn.
Dita onlangs geplaatst…Gehaktballetjes (naar een recept van Jamie Oliver) met pasta
Fijn dat het je zo goed bevalt, hier in week 7 bezig! Ik stel me enkel vragen bij de liss trainingen, vaak lees ik bij andere lekker wandelen in het stad of met de kinderwagen, maar volgens mij heb je dan helemaal niet het juiste tempo om in de juiste hartslagzone te komen om ook effectief je vetten aan te spreken. Zo moet ik zelf op 7km per uur wandelen om in de juiste zone te zitten. Zo snel wandel ik echt niet gewoon. Het zou nog al een zicht zijn
Aanhetlijntje onlangs geplaatst…Kayla Itsines week 6
Ik zou er in januari mee beginnen met twee vriendinnen, maar we zijn na de eerste week afgehaakt. Zonde, maar was voor ons alledrie een drukke periode. Nu dat ik er overal over lees heb ik echt zin om weer te beginnen.
Wat leuk dat je de BBG doet! Mijn ervaring was in het begin dat het ook best pittig kan zijn, maar daardoor zie je bij iedereen natuurlijk ook goede resultaten. Ik ben er zelf na 3 weken mee gestopt omdat ik het lastig vond combineren met mijn krachttraining in de sportschool. Nu ik in verwachting ben is het denk ik ook te intensief. Na de bevalling is dit een goede manier om thuis weer in shape te komen. Omdat je weinig tijd hoeft vrij te maken. Succes de komende weken!
Wauw wat een heerlijk artikel en zo motiverend! Echt heel leuk om je mening erover te lezen en je enthousiasmeert anderen, zo te gek! Ik ben net weer begonnen en tot nu toe gaat het lekker, het is wel heel erg pittig, maar je voelt je zo voldaan als het lukt 😀 Love it!
Dagmar onlangs geplaatst…Hoe je je minder druk moet maken om nutteloze dingen
Poeh! Ik word al moe als ik er aan denk;)
Nee dit is niks voor mij, maar vind het knap van iedereen die dit vol kan houden! Ben benieuwd naar de resultaten. Succes de komende weken!
Miranda onlangs geplaatst…ByMirandaa 1 jaar; winactie foodelicious
Leuk om he bevindingen te lezen! Ik heb zelf ook nagedacht om het ebook te kopen, maar ik kreeg toen een testweek opgestuurd en die hield ik al niet eens vol. 😉 Dus toen besloot ik maar gewoon 3x per week naar de sportschool te gaan, want ik ging het niet redden met mijn waardeloze discipline! 🙂
Evera onlangs geplaatst…DIY: Strawberries
Hmm klinkt inderdaad intensief! Ik zou er ergens wel al aan willen beginnen, maar anderzijds vrees ik nu al dat ik het ni ga volhouden omdat het bijna elke dag is + zo zwaar is + op je eentje thuis. Dan moet je echt de discipline hebben om je eraan te zetten. Ik doe liever groepstrainingen omdat ik daar meer motivatie vind om eraan te beginnen. Ik zou graag zo’n 4 keer per week een groepstraining doen, maar helaas is dat wel redelijk duur…
Kim | Kimsbloglife onlangs geplaatst…Taboes doorbreken: de dokter weet het niet altijd beter
Wat goed! Ik ben 2 x begonnen t/m week 7 en toen weer door drukte of tijdgebrek (nieuwe bezigheid bloggen) gestopr. Nu het weer beter wordt wil ik ook weer beginnen, want het is zwaar, maar echteffectief. En nu de zomer eraan komt en we in bikini gaan, extra motivatie. Ik denk wel dat voeding ook belangrijk is. Veel succes! Liefs Sanne
Sanne PS:blog onlangs geplaatst…Musthave: Kinderstoel Eames
Succes!! Ik wil komende week gaan beginnen.
Benay onlangs geplaatst…Ons huis
Ziet er wel pittig uit! Een echte uitdaging om fit te worden voor de zomer. Ben benieuwd naar de resultaten.
Koalabeautymama onlangs geplaatst…My life in pictures #56
Ik volg het programma nu 6 weken, ben al 4 kg kwijt en al 2 kledingmaten kleiner, niet te geloven! Ik ben er echt heel erg blij mee 🙂
Ik wil zelf bewust geen hartslagmeter gebruiken omdat ik mezelf ken, dan ga ik me focussen op de nummertjes in plaats van gewoon genieten van mijn wandeling of fietsuitje. Ik zorg er gewoon voor dat ik 2-3x per week minimaal 35-45 minuten fiets of wandel, en soms doe ik dit in de sportschool met een groepsles, dan vind ik dat ik voldoende beweging binnen krijg 🙂
Dankjewel Emmy!
Ah wat balen Sara! Hopelijk lukt het om het weer op te pakken 🙂
Super leuk om hierover te lezen, ben heel benieuwd over je updates hiervan, wat voor materialen gebruikt (waar kun je die kopen?) en meer 😀
Super leuk dat je hier een heel artikel over hebt geschreven Kelly! Ik ben inmiddels in week 3, maar het wordt wel echt steeds pittiger haha. Ga zo door! <3
Denise onlangs geplaatst…Dé ultieme tips en tricks om je tentamens te overleven
Ik ken een hoop mensen die dit programma volgen en Kayla en ik hebben elkaar nog niet gevonden.
Ben heel benieuwd naar het resultaat en de hele ervaring.
Nesrin onlangs geplaatst…Mijn sterke & zwakke punten (van b*tch tot people pleaser)
Ik kende het nog niet, klinkt erg effectief. Ben heel benieuwd naar het resultaat!
Saskia onlangs geplaatst…Mommymail #7
Ik ga volgende maandag proberen te starten met het pretraining programma.
beautifulday4makeup onlangs geplaatst…Le Couvent Des Minimes Eau des Mâtines Eau de Cologne en handcrème (sinaasappel en basilicum)
Hi, ik ben vorige week ook begonnen, direct met de normale workout die jij in het stuk verwerkt hebt. Is dat een pretraining?Ik vind het echt zwaar, maar wil het graag volhouden.
Gr. Linda
Hee Linda, het zijn 4 weken pre-training en daarna begint weer week 1 van het reguliere programma, pre training begint bij de eerste workout sheet 🙂 succes
Wauw knap hoor! Ik probeer nu ook een tijdje wat gezonder te gaan leven wat tot vandaag was mislukt 😉 Ik kom gelukkig nooit aan maar mijn conditie is wel erg slecht, dus een abbo voor de show genomen op fitness en dan `s avonds toch maar thuis blijven met een zak chips op de bank… daar word m`n conditie natuurlijk niet beter van 😉 Dus vanaf vandaag dwing ik mezelf even fitter te gaan doen, en ga ook eens even kijken naar deze workout ik kende het ook nog niet!
Fijne dag
Liefs Lin!
lin mommysworld onlangs geplaatst…Easy nailart blog !
Een bikini lijf is inderdaad een lijf waar je je lekker in voelt, leuk om te lezen!
Janneke onlangs geplaatst…Foto’s! Cappuccino’s, koffie & shoppen
Het lijkt mij heerlijk om dit te kunnen doen, ik hoop dat je goede resultaten boekt en ben heel benieuwd!
Lifesabout onlangs geplaatst…Make-up op vakantie….ja of nee?
Ik volg gewoon mijn eigen programma 😉 3 keer per week in de sportschool en dan nog 2 keer hardlopen.. Al lukt dat trouwens niet elke week… Ben benieuwd hoe het je afgaat! 🙂
Bente onlangs geplaatst…Op de biechtstoel!
Ik hou helemaal niet zo van hypes, dat hield me heel erg tegen om eraan te beginnen. Maar ik zie zoveel motiverende resultaatfoto’s dat ik toch ga twijfelen…
Jenn onlangs geplaatst…Woorden doen wél pijn!
De resultaatfoto’s maakte mij ook zo nieuwsgierig en vind het inmiddels een heerlijk programma.
Ik ben sinds gisteren begonnen met een programma 30 day shred van Jillian Michaels. Ik wil wat fitter worden en mee gaan doen met de bootcamp van Kayla Itsines tijdens de Glamour Health Challenge. Ga jij daar ook aan meedoen?
Ik wil al een tijdje aan mijn lichaam werken, ben 8 maanden
geleden bevallen en snel weer afgevallen maar wil graag een
strakker lichaam hebben. In juni ga ik lekker op vakantie ( hele leuke vlogs van curacao trouwens!) en dan wil ik mij echt lekker in mijn
lichaam voelen. Vanochtend zag ik je blog over de bikini body en heb
het meteen besteld.
Ik ben heel benieuwd en enthousiast.
Laat de spierpijn maar komen!
Het lijkt me leuk om het programma ook te volgen, maar ik ga eerst afstuderen, haha! Nu sport ik twee a drie keer in de week, gewoon in de sportschool. Yoga, zumba, function fitnesss en ik loop ook af en toe hard.
Tedje onlangs geplaatst…9 dingen die je herkent als je aan het afstuderen bent
Wat ontzettend leuk om jou ervaringen te lezen. Ik zit inmiddels halverwege week 9. Erg pittig is het zeker! Het word ook steeds weer een tikkeltje zwaarder. Maar leuk is het wel!
Marloes onlangs geplaatst…Recept: Gezonde Carrot Cake
Interessant om te lezen! Ik had er al veel over gehoord maar wist niet wat het precies was. Handig dat je even alles op een rijtje zet! Voor mij is dit schema helaas te zwaar. Door mijn gezondheid is het niet mogelijk om elke dag / zo intensief te sporten. Ik ben al blij als ik een lange wandeling kan maken of kan fietsen. Veel succes allemaal! 😉
Vanessa onlangs geplaatst…Ik ga in bad en ik neem mee
Ik heb het boek op mijn computer staan, maar ik weet nu al dat ik het niet ga doen. Ik heb toch iemand nodig a la Radmilo, zo’n beul van een man of een vrouw die even gaat roepen dat ik nondejuuuuu nog wel door kan gaan. Ik heb het geprobeerd, thuis sporten, maar het is niet voor mij weg gelegd. Dus ik heb me ingeschreven bij een sportschool waar ik vanaf a.s. dinsdag ga trainen, ook daar kan ik een HIIT training doen en daar wil ik ook yoga lessen gaan volgen én zwemmen. Daarnaast wil ik blijven hardlopen. Dan vind ik het wel genoeg ook zo. Ik merk aan mijzelf dat, als ik ga sporten, ook beter op mijn eten let.
Cindy onlangs geplaatst…Sunshine Snapshots – april #2
ik ben gister begonnen met BBG week1. ik volg een sportopleiding en sportte al 4 tot 6 x in de week, dus de pre workout heb ik niet gedaan. tot tegenstelling van velen heb ik na gister (leg day) geen spierpijn haha. wel heb ik een goede conditie en vond ik de circuits tot pittiger dan ik had verwacht, maar die uitdaging vind ik fijn!
succes!
Ik ken het niet, maar klinkt goed!
Rianne onlangs geplaatst…Een verrassend weekend
Pff, niks voor mij haha. Maar knap dat je het doet!
Malou onlangs geplaatst…LENTE WISHLIST
Ik ben ook anderhalve week bezig! Ik ben wel meteen begonnen aan het reguliere programma, hartstikke heavy in de eerste week :O
Ik merk dat ik in de ochtend sporten het fijnst vind! Ik stap uit bed en doe meteen mijn work-out en voel me erna zóó fit!!! Dit terwijl ik eigenlijk altijd allergisch ben geweest voor sport haha, ik denk dat ik het eindelijk gevonden heb 🙂
Eline onlangs geplaatst…Allereerste plog: Pasen, eten, Eurocup hockey, reporter
Fijn om te lezen! Ik ben benieuwd naar je resultaten. Heb zelf de BBG ook liggen, maar zitin een sportdipje… misschien moet ik mezelf maar eens schoppen en eraan beginnen. 12 weken kan nog precies voor de zomer…
Leuk om te lezen! Ik overweeg wel om op de dagen dat ik niet Crossfit het programma van Kayla te volgen. Ben benieuwd hoe het de komende weken bij jou gaat, veel succes :-)!
Judith – myfoodblog.nl onlangs geplaatst…Hotspot: Sir Hummus (Amsterdam)
Veel succes met trainen, ik ben zo slecht in zulke dingen als sporten. Hier vandaag voor het eerst weer flink stuk gewandeld. Ik sport al door 10 keer de trap op en af te lopen omdat de kinderen naar bed moeten en weer eruit of een schone luier. 🙂
Colinda onlangs geplaatst…Zes dingen die veranderen als je moeder wordt
Ik ben ook begonnen om wat structuur aan te brengen in sport! Toch blijf ik hardlopen de fijnste workout vinden, maar BBG is een leuke afwisseling. Ik vind het soms ook best pittig, hoor! Respect dat je dit zo doet.
Xstudent onlangs geplaatst…There is no happiness in abs
Whoohoo! Hij lijkt me heel leuk om te doen, maar heb mijn eigen routine (die eigenlijk helemaal niet routineus is) ontwikkeld. Ik wil niet teveel vast zitten aan een schema, anders verlies ik de zin. Ben benieuwd naar je progressie!
Angela | Great Body & Skin onlangs geplaatst…Win 2 Flesjes FOUNTAIN Beauty Molecules t.w.v. ⬠90,-
Wat grappig dat iedereen zo bezig is met bikiniproof worden 😉
Ik denk trouwens wel dat dit schema behoorlijk heftig kan zijn als je lang niet hebt gesport. Ik zou je dan gewoon aanraden om de oefeningen aan te passen naar een niveau dat je wel aankan en om een rustdagen in te voegen. Dan heb je ook gelijk minder kans op blessures en kan je het programma langer volhouden 🙂
Het Sushimeisje onlangs geplaatst…Sweet magazine mei 2013
Ik heb mijn eerste week er nu op zitten. Morgen rust/stretch dag. Ik heb van de eerste benen workout echt een paar dagen flink last gehad. Maar vond de training van gisteren meevallen. Denk dat het langzaam gaat wennen. Vind het behoorlijk pittig,maar zo lang de resultaten ernaar zijn….wat is dan een half uurtje afzien;-) hi hi
Hi! Wat leuk dat je zo lekker bezig bent met de BBG! Ik heb de guide ook en zou graag beginnen, maar ik merk dat ik ook wel wat pre-training zou kunnen gebruiken. Nou heb ik de guide en het internet doorgespit, maar ik kijk er denk ik overheen. Waar heb je die pre-training gevonden? Ik hoop van je te horen, je zou me d’r onwijs mee helpen!
Ik heb van gisteren ook alle ebooks en heb vandaag de eerste geprobeerd van de vier proefweken. Ik heb deze workout niet eens kunnen afmaken, zo slecht was mijn conditie blijkbaar. 🙁
Yara onlangs geplaatst…DIY : nieuwe wereldbol
Hoi Kelly,
Ik heb het e-book ook aangeschaft, maar kan zo gauw nog niet het pre-training programma vinden, of heb je dit zelf samengesteld?
groetjes
Hee Kelly!
ik denk er over na om ook te beginnen met Kayla. Hoe zwaar is jouw kettlebell, als ik vragen mag?
Liefs Hannah
Ik heb hem nu ook eindelijk maar besteld…..na kayla al een goed half jaar te volgen en al enkele oefeningen van haar te hebben gedaan, moet ik er vanaf volgende week toch maar aan geloven!! Ben super benieuwd, maar heb er heel veel zin in!! Eens kijken hoe dit te combineren valt met 2kids in huis 🙂
Ik wil dit ook graag gaan doen.
Nu heb ik overal gekeken waar ik het programma weg kan halen.
Iemand een idee waar dit te downloaden is?
Leuk om deze blog te lezen!
Ik ben net begonnen aan de pre-bbg en ik vond het ook echt heel erg pittig! Nu al bang wat me staat te wachten in de ‘echte’. 😉
Succes!!
Kan iemand mij vertellen waar ik dat programma gratis kan downloaden of bestellen? Ben zeer geïnteresseerd.