Vezelrijke spaghetti met veel groente

Gezonder eten, mijn huidige maaltijden aanpakken en wat simpele tips toepassen om op die manier gezonder te leven, die challenge ben ik aangegaan. Twee weken geleden konden jullie al lezen dat ik mijn ontbijt een healthy boost gegeven had met de eenvoudige goede voornemens van Albert Heijn. Op Instagram zagen jullie al een filmpje voorbij komen met dit gezonde ontbijt, en vorige week een filmpje van een gezondere lunch. Want ook mijn lunch kon wel wat groente en variatie gebruiken. Dit keer ga ik een bestaand diner aanpakken en gezonder maken. Spaghetti maken we wekelijks, maar steeds toch met behulp van een potje saus. Dat kan anders, er kunnen meer vezels aan worden toegevoegd, ook meer groente en vooral geen kant-en-klaar producten meer. Benieuwd hoe ik deze gezondere vezelrijke spaghetti gemaakt heb en hoe deze afgelopen weken er qua ontbijt, lunch en diner uitzagen? Lees dan verder.

Gesponsord door Albert Heijn. Albert Heijn helpt je bij je goede voornemens en maakt samen met jou je favoriete recepten net iets gezonder. Met simpele stappen kun je je huidige eetpatroon gezonder maken, die stappen zien er zo uit:

6 Goede voornemens:
Tip #1 – Geniet vaker van groente en fruit 
Groente en fruit zitten vol goede voedingsstoffen. Voeg daarom aan je lunch of avondmaaltijd een extra groentesoort toe. Of fruit aan je ontbijt, dan begin je de dag goed.
Tip #2 – Goed idee: dagje zonder vlees
 Wissel vlees eens af met andere eiwitten, zoals vis, ei, peulvruchten en vleesvervangers, zoals tofu.
Tip #3 – Voedingsvezels, superbelangrijk
 Vezels zitten in groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Ze zorgen ervoor dat je darmen optimaal werken en dat je minder snel trek krijgt.
Tip #4 – Ga voor goede vetten
 Vette vis, zoals haring, zalm en makreel, maar ook avocado en noten zitten boordevol goede vetten die je lichaam goed kan gebruiken.
Tip #5 – Lekker variëren
 Eet je vaak hetzelfde? Dan kan je lichaam belangrijke voedingsstoffen missen. Varieer wat vaker. Zo krijg je verschillende vitaminen en mineralen binnen.
Tip #6 – Kook wat vaker zelf
 Gebruik hiervoor verse producten en kruiden en maak alles lekker zelf. Het is niet alleen lekker, maar ook verrassend makkelijk.
Meer informatie over deze voornemens kun je vinden op deze link.

Ik maakte dit ontbijtje. Ik heb de suikerrijke cruesli weggelaten en vervangen door havermout, wat heel vezelrijk en vullend is. Ik voegde er noten aan toe om zo gezonde vetten toe te voegen aan het geheel. Ik eet dit nu een paar weken als ontbijt en ik moet zeggen dat ik langer door vol zit in de ochtend. Heel erg fijn!

☕️Good morning! ?Ik ging aan de slag met gezondere voornemens en pakte als eerst mijn Griekse yoghurt ontbijtje aan met een healthy boost! Dit vrolijke filmpje laat zien hoe! En in de blog van vandaag lees je mijn ervaringen en de healthy tips die ik toepas! ✨??? #ahGezond @albertheijn #gezonderetoer #spon

Een video die is geplaatst door Kelly – Kellycaresse.nl✨? (@kellycaresse) op 9 Jan 2016 om 1:46 PST

En vorige week deze lunch: Heerlijke volkoren boterhammen met een avocado, cherrytomaatjes en een snufje peper. Erg voedzaam en je krijgt gelijk een heleboel vitamines en vezels binnen. In de avocado zitten bovendien ook vezels die je een lang verzadigd gevoel geven.

?✨Diner nog maar net achter mijn kiezen of ik denk al aan de lunch van morgen, ??een gezonde lunch welteverstaan! ?Mijn normale boterhammen lunch gezonder gemaakt met wat extra groente, vezels en gezonde vetten, hoe lekker!✨?? Wat neem jij het liefst als gezonde lunch? #ahGezond @albertheijn #gezonderetoer #spon Een video die is geplaatst door Kelly – Kellycaresse.nl✨? (@kellycaresse) op 14 Jan 2016 om 11:42 PST

Zoals je ziet ben ik ook bij de lunch meer vezels gaan toevoegen en ook groente als standaard. Ik wissel dit af met een avocado, wat tomaatjes of sla op mijn volkoren brood. Als je dit eenmaal gewend bent dan is dit helemaal niet moeilijk. Afgelopen week maakte ik voor mezelf een tonijnsalade van een half blikje tonijn, halve komkommer, beetje halvanaise, zout en peper en een rood uitje, dat was ook erg lekker en een simpele manier om groente binnen te krijgen bij de lunch. Ik streef er gewoon naar dat ik het standaard bij de boodschappen in huis haal, dan kan ik er niet omheen 😉

En nu is het tijd om mijn diner aan te pakken. De spaghetti die wij wekelijks maken, heb ik gezonder gemaakt door een aantal van de bovenstaande tips toe te voegen. Ik koos voor tip 1 ( meer groente toevoegen) , tip 3 (meer voedingsvezels toevoegen) en tip 6 (kook vaker zelf). Dan kom ik uit op het volgende recept voor een vezelrijke spaghetti met zelfgemaakte saus die boordevol groente is.

?✨Diner nog maar net achter mijn kiezen of ik denk al aan de lunch van morgen, ??een gezonde lunch welteverstaan! ?Mijn normale boterhammen lunch gezonder gemaakt met wat extra groente, vezels en gezonde vetten, hoe lekker!✨?? Wat neem jij het liefst als gezonde lunch? #ahGezond @albertheijn #gezonderetoer #spon

Een video die is geplaatst door Kelly – Kellycaresse.nl✨? (@kellycaresse) op 14 Jan 2016 om 11:42 PST

Recept voor vezelrijke spaghetti met veel groente en zelfgemaakte pastasaus:

Wat heb je nodig voor 4 volwassenen?
– Half pak volkoren spaghetti
– 4 tomaten
– 2 (rode) uien
– 250 gram gehakt (niet op de foto en tevens optioneel)
– Groente naar keuze, wij kozen voor 3 paprika’s, 1 prei en een courgette en een half bakje kastanje champignons. Kijk wat je in huis hebt en varieer met de groente die jij lekker vindt.
– 1 pakje passata di pomodoro (dit is puur tomatenpuree)
– 1 extra blikje tomatenpuree
– 1 bouillonblokje
– Italiaanse kruiden
– 3 eetlepels olijven uit een potje (optioneel).

Aan de slag!
– Kook de volkoren spaghetti volgens de beschrijving op de verpakking.
– Snij de uien en vervolgens alle overige groente in kleine stukjes.
– In een grote pan doe je wat olijfolie en vervolgens fruit je de uitjes. Als deze glazig geworden zijn voeg je het gehakt toe.
– Als het gehakt rul is voeg je de prei toe en laat je dit mee bakken. Prei zorgt net voor wat meer smaak dus het is lekker als deze al wat langer mee bakt. Dan ga je alle overige groente toevoegen, het bouillonblokje, de Italiaanse kruiden en daarna de olijven.
– Vervolgens gaan we de tomatensaus maken door blokjes tomaat toe te voegen, het pakje passata en het blikje tomatenpuree. Roer dit allemaal goed door en laat even sudderen tot je een heerlijk kleurrijke pastasaus gemaakt hebt.
– Giet de volkoren spaghetti af en voeg dit toe aan je sauspan. Dan kun je de spaghetti serveren. Heerlijk om er wat geraspte 30+ kaas op te strooien. Eet smakelijk!

En het smaakte onwijs lekker. Ik had zelfs niet de behoefte om extra zout toe te voegen doordat de groente al veel smaak afgeven. Wij halen geen potjes pastasaus meer in huis want het is heel eenvoudig zelf te maken en die volkoren pasta smaakte ook erg lekker. Ik voelde me meer gevuld dan wanneer ik witte spaghetti gebruik in mijn pasta. Missie wederom geslaagd dus!

Meer inspiratie voor heerlijke gezondere maaltijden doe je op in de AH Community . Naast allerlei lekkere recepten kun je er ook tips vinden van voedingscoaches en mee kletsen met anderen om elkaar te motiveren om deze gezondere toer vol te houden. Ook ik ben lid van deze community en ben hier actief op mijn ideeën met de anderen te delen, super interessant om de ervaringen van anderen te lezen vind ik.

Welke gezondere voornemens heb jij al toegepast in je dagelijkse eetmenu? En kook jij ook steeds vaker zonder pakjes of zakjes? Laat het me weten bij de comments of AH Community, ik ben benieuwd naar jullie ideetjes en tips.