Tips om gezonder te eten
In deze blog lees je tips om gezonder te eten die echt werken, gebaseerd op wetenschappelijke bewijzen. Hoe zorg je voor een gezond eetpatroon? Een gezond dieet heeft wetenschappelijk aangetoonde voordelen. Zo reduceer je het risico op chronische ziekten en blijft je lichaam gezonder. Chronische ziekten waar steeds meer mensen mee te maken krijgen zijn diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. In veel gevallen is het risico hierop te verlagen door gezond te eten en te leven.
Tips om gezonder te eten die echt werken
Veranderingen in je eetpatroon aanbrengen kunnen lastig zijn. Je bent nu eenmaal gewend aan bepaalde gewoonten waar je makkelijk in terugvalt. Het is daarom goed om steeds kleine veranderingen in je eetgewoonten aan te brengen in plaats van de boel in 1 keer op zijn kop te gooien. In dit artikel delen we een aantal kleine veranderingen die je in je eetpatroon kunt introduceren om je dieet, stap voor stap, gezonder te maken.
Tip #1: kies voor volkoren
Voor onze gezondheid en het voorkomen van diabetes type 2 is het goed om de bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk stabiel te houden. Als bonus krijg je meer energie en is het makkelijker om af te vallen of om op gewicht te blijven als je bloedglucose stabiel is.
Wat bij veel mensen de bloedsuikers doet pieken zijn geraffineerde koolhydraten. Dit zijn bewerkte koolhydraten. Een voorbeeld is bloem wat gemaakt is van graan. Om bloem te maken wordt het graan van haar vliezen ontdaan en fijn gemalen. Het gevolg is dat het veel sneller af te breken is voor het lichaam. Het kan heel snel omgezet worden in glucose waardoor de bloedsuikerspiegel piekt.
Bloem zit in veel voedingsmiddelen die we dagelijks eten. Het zit in brood, koek, pizza, pasta en allerlei bakkerijproducten.
Voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten (zoals bloem) bevatten vervang je daarom beter voor de volkoren variant. Bij de volkoren variant zitten de vliezen nog om het graan waardoor deze langzaam verteerd worden. Dit geeft geen piek in de bloedglucose maar zorgt voor een langzame afgifte van glucose. Hierdoor heb je langer energie en krijg je geen suikerdip na de maaltijd.
Wit of bruin brood kan je vervangen voor volkoren brood. Ontbijtgranen kan je vervangen voor havermout. Witte rijst kan je vervangen voor zilvervliesrijst, quinoa of bloemkoolrijst. Een pizzabodem kan je vervangen voor een pizzabodem gemaakt van bloedkool. En pasta kan je vervangen voor spirelli (spaghetti gemaakt van courgette).
Tip #2: eet meer eiwitten
Een mooie eigenschap van eiwitten is dat ze zorgen voor een verzadigd gevoel. Ze zijn lastiger verteerbaar dan koolhydraten waardoor ze langer in de maag blijven. Tevens hebben ze een gunstig effect op de hormonen die zorgen voor het gevoel van verzadiging. Door meer eiwitten aan je dieet toe te voegen ga je vanzelf minder calorieën eten dan bij een koolhydraatrijk dieet.
Ons normale dieet bestaat voor ongeveer 15% uit eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat mensen 400 kcal per dag minder eten indien ze het aandeel eiwitten in hun dieet opschroeven naar 30%.
Zeker als je sport is het goed om meer eiwitten te gaan eten. Je spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen van de trainingen.
Voedingsmiddelen die rijk in eiwitten zijn: vlees, vis, zuivel, eieren, noten, pinda’s, bonen en peulvruchten.
Tip#3: zorg voor voldoende omega 3 vetzuren
Omega 3 vetzuren zijn erg belangrijk voor onze gezondheid. Ze zijn goed tegen inflammatie. Inflammatie zijn laaggradige ontstekingen in ons lichaam. Deze heb je zonder dat je hier iets van merkt maar ze veroorzaken wel chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten.
Omega 3 vetzuren zitten in vette vissoorten, lijnzaad(olie), noten, hennepzaad en chiazaad. Vette vissoorten zijn zalm, haring, sardientjes, makreel en paling.
We kennen ook omega 6 vetzuren. Deze zijn ook goed voor de gezondheid mits ze in balans zijn met de omega 3 vetzuren. In ons Westerse dieet is dit echter niet in balans. Hierdoor veroorzaken omega 6 vetzuren juist inflammatie. Je doet er daarom goed aan om het aandeel omega 3 vetzuren in je dieet op te voeren ten koste van het aandeel omega 6 vetzuren. Omega 6 vetzuren zitten in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en sojaolie. Deze oliën zitten op hun beurt weer verwerkt in veel voedingsmiddelen zoals margarine, bak- en braadproducten, sauzen en bakkerijproducten.
Tip #4: probeer iedere week een nieuw en gezond recept uit
Onze maaltijden maken we meestal op de automatische piloot. Dit is makkelijk en kost het minste tijd met het boodschappen doen en het bereiden. Hierdoor blijven we soms hangen in ongezonde eetgewoonten. Reserveer 1 dag per week, bijvoorbeeld in het weekend, om een nieuw recept uit te proberen. Vindt je een gezond recept lekker maak deze dan vaker klaar zodat deze onderdeel kan worden van je automatische piloot recepten.
Wil je inspiratie opdoen? Hier vindt je een hele verzameling met gezonde recepten.
Tip #5: let op wat je drinkt
Ons lichaam geeft aan wanneer we genoeg gegeten hebben. Dit voorkomt dat we teveel calorieën eten. Het lichaam heeft echter moeite om vloeibare calorieën te tellen. Drink je veel suikerhoudende dranken dan ga je makkelijk over je caloriebehoefte heen en krijg je makkelijk te veel calorieën binnen. In frisdranken, melkdrankjes, energiedrankjes en koffiedrankjes zijn suikers toegevoegd. Deze kan je vervangen voor caloriearme dranken zoals water, zwarte koffie, groene thee of kruidenthee. Tegenwoordig kan je ook water met een smaakje kopen of je kunt wat smaak aan je water geven met wat blaadjes munt of een schijfje citroen of limoen.
Tip #6: pas op met dieet voedsel
Een valkuil zijn dieetproducten die je in de supermarkt of bij de drogist kunt kopen. Zoals dieetrepen. Deze zijn de bijvoorbeeld vetarm, caloriearm of juist koolhydraatarm. Als je ingrediënten van dergelijke repen leest dan valt op dat deze repen alles behalve gezond zijn.
Een reep die vetarm is hoeft helemaal niet gezond te zijn. Vaak zit hier dan juist veel suiker in omdat dit de reep smaak geeft. Het is soms zelfs zo erg dat er meer suiker in een dieetreep zit dan in een gewone reep. En als jij die reep lekker vindt dan koop je hem volgende keer weer beredeneren de fabrikanten van dergelijke dieetproducten.
Daarnaast zijn dieetproducten vaak duur. Dit geld kan je beter uitgeven aan onbewerkt voedsel zoals groente en fruit. Streef naar 250 gram groente en 200 gram fruit per dag. Groenten en fruit voorzien je lichaam van de vitamines, mineralen, antioxidanten, spoorelementen en bioactieve stoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.
